Co jeść w ciąży? – Prawidłowa dieta

Dostarczenie odpowiednich składników to kluczowa kwestia. Należy zadbać o zbilansowaną dietę zawierającą wszystko to co kobieta powinna jeść w ciąży. Powinna być ona oparta o następujące elementy:

• Białko – należy spożywać około 1,1 g/kg masy ciała dziennie. Zdrowymi źródłami białka są: chude mięso, drób, jajka, owoce morza, fasola, groch, orzechy.

• Węglowodany – około 175 g/dzień. Źródłem powinny być owoce, warzywa oraz produkty pełnoziarniste. Dieta bogatoresztkowa z odpowiednim przyjmowaniem płynów zapobiega zaparciom, obniża ryzyko stanu przedrzucawkowego, dyslipidemi i pozwala utrzymywać prawidłowy poziom glukozy we krwi.

• Tłuszcze – powinny one dostarczać około 20-35% dziennego zapotrzebowania energii. Ważnym jest, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych na korzyść nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dobrym źródłem będą zatem oleje pochodzenia roślinnego oraz kwasy DHA pozyskiwane z ryb lub alg morskich (powinny być spożywane w ilości 200-300 mg/dobę).

• Mikroelementy – wygodną formą przyjmowania mikroelementów i witamin są skomponowane dla ciężarnych preparaty wielowitaminowe, chociaż nie ma danych potwierdzających korzyści z takiej suplementacji u ciężarnych prawidłowo odżywiających się,

• Żelazo – rekomendowane spożycie dzienne  to 27 mg. Dobrze przyswajalne żelazo znajduje się w mięsie, drobiu i rybach, nieco słabszą biodostępność ma żelazo pochodzenia roślinnego.

• Wapń – powinien być przyjmowany w ilości 1000-1300 mg/dzień. Bogate w wapń są przede wszystkim sery, a także mleko. Do prawidłowego przyswajania wapnia niezbędna jest witamina D, która powinna być suplementowana w dawce min. 600 jednostek na dobę.

• Kwas foliowy – ma udokumentowane działanie w prewencji wad cewy nerwowej (przyjmowany przed ciążą), a także w zapobieganiu innym wadom, wspomaganiu prawidłowego rozwoju łożyska oraz utrzymywaniu prawidłowego poziomu homocysteiny. Zalecane jest przyjmowanie folianu przez ciężarne w dawce 0,6 mg dziennie.

• Cholina-wspomaga prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu. Powinna być przyjmowana w ilości 450 mg/dobę. Występuje przede wszystkim w jajkach, mięsie, drobiu i nabiale.

• Cynk – wspomaga on rozwój układu nerwowego i wpływa na prawidłowe wzrastanie płodu. Zaleca się przyjmowanie 11 – 12 mg cynku dziennie. Bogate w ten pierwiastek są: mięso, drób oraz owoce morza.

• Jod – wpływa na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy zarówno ciężarnej jak i płodu. Powinien być przyjmowany codziennie w ilości 220 mikrogramów.

• Witamina B12 –jej niedobór zwiększa ryzyko porodu przedwczesnego. Rekomendowana dawka w ciąży to 2,6 mikrograma dziennie. Źródłem witaminy B12 są ryby, mięso, drób i nabiał.
• Witamina A – jest niezwykle istotna dla prawidłowego rozwoju układu kostnego i immunologicznego. Odpowiada także za prawidłowy rozwój wzroku płodu. Zapotrzebowanie na tę witaminę w ciąży wynosi około 2500 IU/ dobę. Jej naturalnym źródłem są: mleko, jaja, ryby, marchew, brokuły. Jednocześnie, należy pamiętać, że nadmiar witaminy A (powyżej 10 000 IU) jest szkodliwy i grozi powstaniem wad płodu.
  
  
• Woda i napoje – szacuje się, że podaż wody i napoi powinna wynosić około 2,3 l dzienne, tak by razem z wodą zawartą w innym przyjmowanym pożywieniu osiągnąć około 3,0 l dziennie. Na zapotrzebowanie na wodę wpływa między innymi: temperatura otoczenia, wilgotność powierza, czy aktywność fizyczna.